Im Online-Semester und Home-Office gesund bleiben: Wichtige ergonomische Tipps!

Die Welt befindet sich in einer Zeit, in der viele Menschen von zu Hause aus arbeiten und studieren - soziale Distanzmaßnahmen werden ergriffen, um uns Menschen vor dem Virus zu schützen. Durch die ganzen Umstellungen aufgrund der Pandemie sowie die steigende Globalisierung gewinnt eine neue Normalität die Welt: Unser Alltag hat sich enorm verändert und wird, zumindest in den  nächsten Wochen, erst einmal so bleiben. 

Für diejenigen, die von zu Hause aus studieren und arbeiten, ist das Einrichten des richtigen Home-Office/ Home Studiums eine Herausforderung. Es ist notwendig, effektive Schritte zu unternehmen, um den für sich passenden Raum zu schaffen, der für sicheres und produktives Arbeiten sowie Lernen genutzt werden kann.

Ein ergonomisch optimierter Arbeitsplatz hilft dir, "effizient und sicher" zu arbeiten. Indem du deinen Körper vor Verletzungen (oder wiederkehrenden Schmerzen) schützt, kannst du dich besser auf deine Aufgabe oder deine Vorlesung konzentrieren, was dich zu einer effizienteren und produktiveren Person macht.

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Was ist Ergonomie?

Es ist der Prozess, Arbeitsplätze, Produkte und Systeme so zu gestalten oder anzuordnen, dass sie zu den Menschen passen, die sie benutzen.

Ergonomie haben die meisten Menschen schon einmal gehört. Im Allgemeinen denkt man, es sei etwas, das mit der Gestaltung von Sitzgelegenheiten, Fahrzeugsteuerungen oder Instrumenten zu tun hat. Es bedeutet jedoch viel mehr. Ergonomie bezieht sich auf die Gestaltung von allem, was den Menschen betrifft (Arbeitsbereiche, Sport und Freizeit, Gesundheit und Sicherheit).

Die richtige Gestaltung von Nutzungsbereichen für den Menschen kann uns helfen, die gesundheitlichen Risiken zu minimieren, die auftreten können. Falsches Design kann zu sehr schweren Gesundheitsproblemen führen. Aus diesem Grund ist es für die Gesundheit sehr wichtig, die ergonomischen Regeln bei der Einrichtung der Arbeitsumgebung zu Hause nicht zu vergessen.

Das Befolgen von Ergonomie-Tipps ist entscheidend, um das Verletzungsrisiko und die Beeinträchtigung des Bewegungsapparates zu reduzieren und den Komfort zu erhöhen, ohne dabei die Fähigkeit zu verlieren, produktiv zu bleiben.

Ergonomische Tipps:

Lehne dich nicht über deinen Laptop

Am Wochenende ein paar Stunden an deinem Laptop zu arbeiten ist einfach, aber wenn du das mehr als 40 Stunden pro Woche machst, kann das zu Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken führen. Wenn möglich, verwende einen externen Monitor und eine externe Tastatur und Maus, um deinen Bildschirm zu unterstützen. Während du auf den Bildschirm schaust, achte darauf, dass deine Augenhöhe mit der Adressleiste deines Webbrowsers auf einer Höhe ist.

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Arbeite in einer geeigneten Höhe

Verwende eine Stütze, um die Arbeitshöhe so zu gestalten, dass deine Ellbogen auf natürliche Weise in einer Linie mit der Tischhöhe sind. Dies fördert eine bessere Ausrichtung der Handgelenke und verhindert Stöße und Karpaltunnelstress.

Benutze wenn möglich einen Bürostuhl

Verstellbare Funktionen in einem Bürostuhl bewahren dich vor Beschwerden in der Taille und im Nacken. Wenn er dir zur Verfügung steht, sollte er die erste Wahl sein.

Allerdings ist das vielleicht nicht der Fall, wenn du während der Pandemie von zu Hause aus arbeitest. Du kannst vielleicht nicht in den nächsten Bürobedarfsladen gehen und bekommen, was du brauchst. Und selbst wenn du es kannst, möchtest du vielleicht nicht über Geld nachdenken oder ein Gesundheitsrisiko eingehen.

Konzentriere dich daher darauf, eine neutrale Wirbelsäule zu halten. Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht denkst, ist eine neutrale Wirbelsäule nicht komplett gerade. Eine neutrale Wirbelsäule ist eine, die ihre natürliche gebogene Form beibehält. Eine neutrale Wirbelsäule ist im Grunde eine S-Form.

Behalte die natürliche Form deiner Wirbelsäule bei

Egal welche Art von Stuhl du benutzt, du musst die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule unterstützen. Um dies zu erreichen, musst du richtig sitzen. 

Deine Füße sollten flach auf dem Boden liegen, während du auf dem Stuhl sitzt.  Achte darauf, dass du gleichmäßig sitzt und dich nicht zur einen oder anderen Seite hinüber lehnst (Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein).

Das Problem ist, dass wenn du deinen Stuhl auf die richtige Höhe einstellst, deine Arme möglicherweise nicht auf der richtigen Höhe für die Tastatur sind. Und natürlich kann dein Standardstuhl nicht eingestellt werden.

Befolge die 20/20/20-Regel 

Für alle 20 Minuten, die du auf einen Computerbildschirm schaust, solltest du 20 Sekunden lang auf etwas anderes schauen, das ca. sechs Meter entfernt ist. So können sich deine Augenmuskeln entspannen und die Belastung der Augen wird reduziert.

Verwandle dein Sofa/Bett nicht in eine Arbeitsstation

Auch wenn es verlockend ist, das Sofa/Bett ist nicht der beste Ort, um den ganzen Tag zu arbeiten. Selbst wenn du entspannt bist, kann es zu Muskelverspannungen und Unwohlsein führen, wenn sich deine Beine oder dein ganzer Körper ständig in einer horizontalen Position befinden.

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Gestalte einen Raum, der zu dir passt

Versuche, einen Arbeitsplatz einzurichten, der ganz dir gehört. Jedes Mal einen anderen Arbeitsplatz zu haben, bedeutet, dass du die Höhe deines Computers, deinen Stuhl und deine Möbel jedes Mal anpassen musst, wenn du dich hinsetzt. Oftmals kannst du die Einstellung deines Geschäfts ganz weglassen. Wenn du die einzige Person bist, die den Raum nutzt, reduziert die Anpassung die Unannehmlichkeiten, in einem Bereich zu sitzen, der nicht zu dir passt, und sorgt für eine gesündere Arbeitsumgebung.

Lass das Mittagessen nicht ausfallen und achte darauf, dass du es mit Flüssigkeit zu dir nimmst

Anstatt wie im Büro zu essen, kann es notwendig sein, über den Tag verteilt einen Snack zu sich zu nehmen. Zu kochen und hydriert zu bleiben gibt dir die Möglichkeit aufzustehen, dich zu bewegen und etwas Luft zu schnappen, damit du wieder fit für deinen Alltag bist.

Achte darauf, dass du aufstehst und dich bewegst

Das Ziel ist es, so viele Schritte wie möglich während des Tages zu machen, auch wenn du zu Hause bist, anstatt im

 Büro zu arbeiten. Bewegung minimiert mögliche Gangstörungen, Motivationsstörungen und Beeinträchtigungen des Blutflusses. Eine Studie fand heraus, dass durch das Sitzen 80 Kalorien pro Tag verloren gehen. Mit der verlorenen Energie entstehen Schmerzen und Leistungsschwäche im Körper. Du solltest mit 30 Minuten pro Tag beginnen und deine Stehzeit schrittweise erhöhen. Dies wird das Risiko verringern, Bein-, Fuß- oder, wie du schon vermutet hast, Rückenschmerzen zu entwickeln.

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Der Grundgedanke dieser Tipps ist, dass kleine Schritte gemacht werden müssen, um deinen Körper zu schützen.  Die Reaktionen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber schlechte Angewohnheiten in deinen Zwanzigern verursachen vielleicht erst in deinen Vierzigern und Fünfzigern sichtbare Probleme. Nicht jedermanns Körper wird gleich reagieren, also solltest du immer so sanft wie möglich sein. Und wenn du Schmerzen spürst, kannst du sie als ein Signal deines Körpers betrachten.

Eine der bleibenden Auswirkungen von Covid-19 könnte sein, dass in Zukunft mehr Unternehmen den Menschen erlauben werden, von zu Hause aus zu arbeiten. Aus diesem Grund ist es notwendig und äußerst wichtig, auf die Regeln der Ergonomie zu achten und dafür zu sorgen, dass sie zu den grundlegenden Fähigkeiten gehört, die wir dauerhaft nutzen werden.